میزیتو؛ نرمافزار مدیریت کسبوکار
میزیتو، نرمافزار مدیریت پروژه
روانشناسی برای مدیران پروژه (بخش اول)
میزیتو، نرمافزار مدیریت پروژه
نرمافزار مدیریت پروژه ساختمانی | یک نرمافزار مناسب چه مشخصاتی دارد؟
میزیتو، نرمافزار مدیریت پروژه
نرم افزار مدیریت پروژه خوب چه ویژگی هایی دارد؟
۳ روش مدیریت زمان برای بیش فعالی با بیشترین بهرهوری
منتشر شده در ۱۴۰۴/۱۰/۱۵ ساعت ۰۷:۴۳
زمان خوانش ۵ دقیقه
زمان برای افراد مبتلا به بیشفعالی لغزنده است. مدیریت زمان و نقصتوجه روی دو کفه ترازو قرار گرفتهاند که هیچ وقت وزن آنها برابر نخواهد شد. گاهی اوقات برای مطالعه یک مقاله علمی یا کارهای روتین زندگی کنترل زمان را از دست میدهید و مدیریت زمان برای انجام کارها ندارید یا زمانهایی که میدانید باید این کار را انجام دهید؛ اما از شروعکردن آن اجتناب میکنید. فلج وظایف به این معنا نیست که شما تنبل یا بینظم هستید؛ تنها مغز شما زمان و تمرکز را به شکل متفاوتی پردازش میکند.
مدیریت زمان در افراد ADHD کمک میکند که بیشترین بهرهوری را از زمان داشته باشند و در عین حال منعطفپذیر باشند. در اینجا راهکارهایی را برای مدیریت زمان معرفی میکنیم که با کنترل آن، استرس و اضطراب برای رسیدن به تاریخ تحویل کارها را نداشته باشید و پس انجام کارها احساس رضایتمندی داشته باشید.
تکنیکهای مدیریت زمان در افراد ADHD
در زندگی تنها یک نسخه از زمان در دسترس شما است که باید با برنامهریزی بیشترین بهرهوری را از آن داشته باشید. در برنامهریزی روزانه زمان اوج انرژی خودتان را شناسایی کنید و زمان انجام کارهایی که نیاز به تمرکز دارند را به این ساعتها موکول کنید. در ادامه روشهای مدیریت زمان و بیش فعالی را معرفی میکنیم.
۱. روزانه برای انجام کارها از ساختار مشخص استفاده کنید
برنامهریزی احساس امنیت میدهد که کارها طبق هدفهای ماهانه یا هفتگی پیش میرود؛ اما برنامهریزی بدون انعطافپذیری برای افراد با بیش فعالی نتیجه معکوس میدهد. در طول روز از روتینها به عنوان چارچوبی انعطافپذیر استفاده کنید و نه قوانین ثابتی که باید کارها در زمان مشخص انجام دهید.
۲. بار ذهنی خودتان را کاهش دهید
روزانه تصمیمات زیاد میتوانند منجر به خستگی در تصمیمگیری یا عقب انداختن زمان انجام آن شود. استفاده از چک لیستهای روزانه به شما کمک میکند که انرژی منفی برای شروع کار را تا حد زیادی کاهش دهید.
۳. روزانه برای انرژی برنامهریزی کنید
افراد با بیش فعالی در زمان اوج انرژی بیشترین تمرکز را برای انجام کارها دارند. قبل از برنامهریزی، زمان اوج انرژی خود را شناسایی کنید و کارهایی که به انرژی کمتری نیاز دارند را بعد از استراحت یا زمانهایی که انرژی کمتری دارید، انجام دهید.
برنامه روزانه برای افراد با نقص توجه با تمرکز بر انعطافپذیری
در برنامه روزانه مدیریت زمان در افراد ADHD باید برنامهریزی متناسب با ساعت اوج انرژی باشد. در ادامه برنامهای برای مدیریت زمان و بیش فعالی طراحی شده است:
برنامه صبح برای فرد با بیش فعالی: با آرامش شروع کنید و تمرکز را در اولویت بالا قرار دهید
- صبح را با ورزش شروع کنید: حرکات کششی ملایم یا گوش دادن به پادکست یا موسیقی انرژی مثبت به شما میدهد.
- صبح را با انجام کارهایی شروع کنید که برای انجام آن به انرژی پایینتری نیاز دارید.
- قبل از شروع کارها، روز را با برنامهریزی شروع کنید. نوشتن کارهای روزانه به شما کمک میکند که ذهن متمرکزی داشته باشید. البته از نوشتن وظایف زیاد پرهیز کنید که بیشتر باعث سردرگمی شما میشود.
برنامه اواخر برای صبح فرد با بیش فعالی: استراتژی کارهای عمیق و با تمرکز بالا
- یکی از مهمترین کارهای روز را انتخاب کنید و آن را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید.
- حتما در زمان انجام پروژههای کاری از تکنیک پومودورو استفاده کنید و هر ۲۵ دقیقه کار با تمرکز ۵ دقیقه استراحت داشته باشید. در زمان استراحت در فضای اجتماعی ویدیو تماشا نکنید.
- در زمان کار کردن یک دفترچه همراه داشته باشید، موضوعاتی که ذهن شما را مشغول کرده است را یادداشت برداری کنید.
برنامه ظهر برای فرد با بیش فعالی: استراحت و برنامهریزی مجدد برای ادامه روز
- بدون انجام همزمان چندین کار غذا بخورید و در حین کار چندین حرکت کششی را انجام دهید.
- در وسط روز می توانید میزکار را مرتب کنید یا برنامه روزانه خود را دوباره بررسی کنید.
برنامه بعدظهر فرد با بیش فعالی: انجام وظایف سبک
- حتماً در زمان کار هر یک ساعت فعالیت بدنی داشته باشید.
- اگر در طول روز انجام کارها را به روز دیگر موکول میکنید، از قانون پنج دقیقه استفاده کنید.
برنامه عصر برای فرد با بیش فعالی: مرور برنامه روزانه و برنامهریزی برای فردا
- برنامه روزانه را بازنگری کنید و برای کارهای ناتمام مجدد برنامهریزی کنید.
- حتما برای برنامهریزی روزانه یک یا چند کار سبک را انتخاب کنید.
برنامه شبانه برای فرد با بیش فعالی: استراحت
- حتماً ۳۰ دقیقه قبل از خواب گوشی همراه را خاموش کنید.
- فعالیتهای آرامشبخش را بدون استفاده از گوشیهمراه مانند مطالعه کتاب انجام دهید.
ترفندهای مدیریت زمان در افراد ADHD با بیشترین بهرهوری
مدیریت زمان به افراد با نقص توجه کمک میکند که کنترل بیشتری روی زمان داشته باشند. روزانه برای انجام کارها انرژی و نه زمان را اولویت بالاتری قرار دهید و کارهایی که نیاز به تمرکز بالاتری دارند، در زمانهای اوج انرژی انجام دهید. در برنامهریزی روزانه انعطافپذیری را فراموش نکنید و لیست طولانی برای کارهای روزانه تهیه کنید.
در زمان انجام کارها از تکنیک پومودورو استفاده کنید و در زمان استراحت از گوشی همراه برای تماشای ویدیو یا عکس در فضای اجتماعی استفاده نکنید. همچنین اگر کار زمان کار را به ماه یا هفته آینده موکول میکنید، قانون ۵ دقیقه را برای شروع کار امتحان کنید.
سوالات متداول
۱.چگونه میتوان اهمالکاری ناشی از ADHD را کنترل کرد؟
روزانه کارها را به وظایف کوچکتر تقسیم کنید و کار را در چرخههای زمانی کوتاه انجام دهید.
۲. چرا با وجود برنامهریزی افراد با بیش فعالی برنامه روزانه را فراموش میکنند؟
برای یادآوری کارهای روزانه بهتر است که دفترهای برنامهریزی استفاده کنید یا لیست کارها در اپلیکیشنهای برنامهریزی یادداشت کنید.
با کلیک بر روی این قسمت، لینک این مقاله برای شما کپی میشود.
دیدگاههای شما
هنوز دیدگاهی برای این مقاله ثبت نشده است.