۴ تکنیک فاصله گذاری برای کاهش اضطراب در محل کار

در دنیای پرشتاب امروزی، اضطراب و استرس در محل کار پدیده‌ای رایج به‌حساب می‌آید. با‌این‌حال، افراد می‌توانند برای کنترل و کاهش اضطراب از تکنیک‌های کارآمدی کمک بگیرند و تکنیک فاصله‌گذاری شناختی (Cognitive Distancing) یکی از همین روش‌ها است. این روش کنترل اضطراب در محل کار، به شاغلان کمک می‌کند با دید جدید و متفاوتی به چالش‌های شغلی مانند اخراج یا افزایش حجم کار نگاه کنند و رویکردی مناسب برای کنترل و کاهش اضطراب در محل کار داشته باشند. در این مقاله قصد داریم ابتدا به تعریفی از فاصله گذاری شناختی ارائه کنیم و سپس ۴ تکنیک کنترل اضطراب برگرفته از فاصله‌گذاری شناختی را با شما درمیان بگذاریم، پس مثل همیشه با میزیتو همراه باشید.

منظور از فاصله‌گذاری در کنترل اضطراب در محل کار چیست؟

فاصله‌گذاری شامل ایجاد یک فاصله ذهنی بین خود و افکارتان می‌شود تا این فرصت را داشته باشید که به شکلی بی‌طرفانه (نه مثبت و نه منفی) آنها را بررسی کنید. با استفاده از این تکنیک می‌توانید ارتباط خودکار بین ذهن خود و افکار منفی را قطع کنید و چالش‌ها و موقعیت‌های استرس‌زا را به طور عینی تجزیه و تحلیل کنید تا در مدیریت پروژه و انجام وظایف کاری موفق‌تر عمل کنید.

به‌نقل از فوربس ایتان کراس (Ethan Kross)، روانشناس آمریکایی و نویسنده کتاب پرفروش Chatter می‌گوید: «نگرش محدود درباره‌ی موقعیت‌های کاری و زندگی، ناملایمات را بزرگ‌تر نشان می‌دهد و به بخش منفی صدای درون فرصت بیشتری می‌دهد که متعاقبا باعث نشخوار فکری بیشتر، استرس فزاینده و در آخر اضطراب و افسردگی می‌شود». در زیر به چهار روشی که به شما کمک می‌کنند از افکار منفی خود فاصله بگیرید و در راستای کاهش اضطراب در محل کار قدم بردارید، اشاره می‌کنیم:

۱. از فاصله‌ی دورتری به مسائل نگاه کنید

یکی از عناصر مهم برای مدیریت اضطراب در محل کار، تمرین فاصله‌گذاری شناختی (Cognitive Distancing) نامیده می‌شود. به‌واسطه‌ی این تکنیک باید تمرین کرد که از لحاظ ذهنی از موقعیت بحرانی فعلی عقب‌نشینی کنید و مانند یک زنبور عسل به بررسی بی‌طرفانه‌ی موقعیت از فاصله‌ای دورتر بپردازید. آیا می‌توانید از فاصله‌ی دورتر به خود و مسائل پیرامون خود نگاه کنید؟ چه چیزی مشاهده می‌کنید؟ رفتار کنونی شما چگونه است؟ چه کارهای دیگری می‌توانید برای حل و روبرو شدن با موقعیت‌های دشوار و چالش‌زا در محیط‌های کاری خود انجام دهید؟

۲. فاصله‌گذاری زمانی داشته باشید

یکی دیگر از تکنیک‌های مؤثر برای کنترل اضطراب در محل کار، فاصله‌گذاری زمانی است. هنگامی که با یک موقعیت استرس‌زا مواجه می‌شوید، به خود یادآوری کنید که گذر زمان می‌تواند همه چیز را تغییر دهد. به چالش‌هایی که در گذشته داشته‌اید و در نهایت خود به‌ خود یا با گذر زمان حل شده‌اند، فکر کنید. آینده را تصور کنید که این چالش یا مشکل جدید نیز ممکن است، مسیر مشابهی را طی کند و فراموش شود. علاوه‌براین، ایتان کراس شما را به سفر در آینده دعوت می‌کند. فکر کردن به اینکه ده سال بعد در مورد این مشکل چه احساسی خواهید داشت به شما کمک می‌کند آن را از دیدی دیگر ببینید و تجربه‌ی خود را موقتی و گذرا بدانید.

۳. برای کنترل اضطراب در محل کار، بهترین دوست خود باشید

یک‌بار از افکار منفی خود دست بکشید و به صورت بی‌طرفانه به مشکلات نگاه کنید. تصور کنید که با بهترین دوست خود صحبت می‌کنید. بهترین دوست شما هرگز درباره‌ی رفتار شما، دید منفی و بدبینانه‌ای ندارد یا نهایتا دید آنها، بدتر دید شما به خودتان، نخواهد بود. درواقع، باید تصور کنید که به صحبت‌های یکی از دوستانتان گوش می‌دهید که اعتماد به نفس ندارد.

با چنین تصوری، از افکار ذهنی منفی و احساسات درونی خود فاصله می‌گیرید و می‌توانید موقعیت‌ها و مشکلات را به‌شکلی منطقی‌تر، ارزیابی کنید. وقتی که از احساسات درونی خود فاصله بگیرید، امکان به چالش کشیدن گفتگوهای درونی و نشخوارهای ذهنی منفی خود را خواهید داشت و می‌توانید آن را با دیدگاه‌های متعادل‌تر و واقع‌بینانه‌تری جایگزین کنید. فراموش نکنید که دوست شما ممکن است دلسوزتر از خودتان باشد.

۴. از گفتگوی درونی زیاد با خود فاصله بگیرید

هنگامی که با خود صحبت می‌کنید، به‌ جای استفاده از ضمیر «من» طوری به موقعیت اشاره کنید که گویی در مورد شخص دیگری صحبت می‌کنید. در روش کنترل اضطراب در محل کار، توصیه می‌شود که از نام خودتان به‌ صورت سوم شخص استفاده‌ کنید. برای مثال می‌توانید بگویید: «چرا حامد این کار را کرد؟ چطور می‌تواند این کار را انجام دهد؟» همچنین، استفاده از ضمیر دوم شخص نیز توصیه می‌شود: «چطور تونستی این کار رو انجام بدی؟» این روش گفتار به افزایش تفکر منطقی کمک می‌کند و وقتی به‌خودتان می‌آیید، تازه درک می‌کنید که در مورد آنچه اتفاق افتاده یا خواهد افتاد به‌صورت احساسی فکر ‌نمی‌کنید و منطق جای احساس را گرفته است. نکته‌ی مهم در این رویکرد گفتگوی درونی این است که خبری از احساس خجالت و شرمندگی نیز در کار نخواهد بود.

در دنیایی که وظایف و نیازهای شغلی همیشه در حال تغییر و تحول هستند، اضطراب چالشی است که می‌توان با آن روبه‌رو شد و بر آن غلبه کرد یا اینکه آن را رها کنید تا وجود شما را ببلعد. با گنجاندن تکنیک‌های فاصله‌گذاری شناختی در روتین خود می‌توانید دید واضح‌تری از شرایط به‌دست بیاورید تا در فرایند کاهش استرس موفق عمل کنید و با ذهنی آرام با چالش‌ها مواجه شوید. به‌خاطر بسپارید که وجود اضطراب و استرس بخشی از وجود انسانی ما است و کنترل اضطراب در محیط کار به‌معنای از بین بردن کامل استرس نیست، بلکه شامل استراتژی‌هایی می‌شود که به شما در کنترل مؤثر و حفظ آرامش در محل کار و زندگی کمک می‌کند.